Terminó diciembre, comenzó el remordimiento…
Cuando comienza un nuevo año siempre aparece la preocupación por el tema de alimentación. Para algunos, por la necesidad de perder esos “kilitos de más” que se han ganado con las fiestas navideñas y para otros se nos ha vuelto un reto el alimentarnos de una forma más saludable, ya que es un tema del que se está hablando todos los días. Además, una forma de crear felicidad es mantenernos sanos y una parte muy importante para esto es la buena alimentación. Por eso vamos a comenzar dándoles un viaje muy interesante por lo que vamos a llamar La Alimentación Sana
TIPS PARA LA ALIMENTACIÓN SANA
Los alimentos son necesarios para la vida y proporcionan al organismo los nutrientes y la energía que se necesitan para mantenerse saludable. La nutrición es una consecuencia de la alimentación sana, ya que los alimentos que son ingeridos y procesados por el organismo, se transforman y se utilizan por el mismo en varios procesos biológicos, lo que se conoce como NUTRICIÓN.
La alimentación es considerada adecuada y saludable cuando cumple con las siguientes características:
- Es suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo.
- Es completa y variada en su composición, teniendo en cuenta factores importantes como la edad y las circunstancias de cada persona.
- Es la adecuada para conservar la salud, ayudar a la curación de enfermedades, asegura el crecimiento y el desarrollo de los niños.
- Se adapta a la necesidad y el gasto de energía de cada persona.
Por esto es que primero debemos identificar nuestras necesidades nutricionales y la composición de los alimentos y analizar si la forma en la que nos estamos alimentando es la correcta o si debemos modificar nuestra dieta.
A continuación incluimos una guía para comer sano que te va ayudar a iniciar una rutina de acuerdo con tu organismo y necesidades:
- Como regla general, debes escoger alimentos que sean bajos en grasas saturadas y en colesterol. También debes limitar tu ingesta de azúcar y sal. Debes comer más alimentos con fibra, como frutas, vegetales y cereales.
- Haz variaciones en tu dieta habitual y procura comer de todo. Evita la monotonía.
- Haz cinco comidas al día.
- Picar entre horas: procura evitar productos de alto contenido calórico como golosinas o chocolates y comete una fruta.
- Hay alimentos que por su composición, debemos limitar su consumo. No es necesario que los elimines de tu dieta, tan solo controla la frecuencia con la que los tomas y la cantidad de los mismos.
- Frutas y verduras: 5 al día. Su consumo disminuye el riesgo de padecer numerosas enfermedades
- El agua es un nutriente esencial. Debes beber al menos 1,5 litros de líquidos al día. No esperes a tener sed para beber.
- Siempre que puedas, evita las comidas preparadas y las comidas rápidas. Escoge alimentos frescos.
- Comer deprisa puede causar problemas digestivos. Disfruta tu comida: tómate tu tiempo, siéntate y relájate.
- Comprueba las etiquetas de la comida que compras, revisar las fechas de vencimiento es muy importante para que consumas alimentos frescos.
NECESIDADES NUTRICIONALES
Ingesta recomendada o RDA
La cantidad diaria recomendada (CDR o RDA en inglés) es la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente, para mantenerse sano. Estas raciones diarias recomendadas expresadas según el sexo y la edad y modificadas para situaciones como el embarazo y la lactancia, están diseñadas para cubrir los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas sanas. En el etiquetado de numerosos alimentos podemos ver las CDO o Cantidades Diarias Orientativas. En general, las CDO se refieren a la energía (calorías) y los cuatro nutrientes más importantes susceptibles de aumentar el riesgo de padecer algún trastorno relacionado con la alimentación:
- Grasas
- Grasas saturadas
- Azúcares y Sodios ( 0 o sal)
Pirámide alimenticia
La Pirámide Alimenticia es una guía de lo que debes consumir para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Da pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una Alimentación Saludable. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben ser consumidos a diario; en la parte media los que deben ser consumidos varias veces a la semana; en la parte superior están los alimentos que solo debemos tomar ocasionalmente.
La siguiente pirámide ha sido desarrollada dentro de la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad. En ella se combina la alimentación con los hábitos saludables:
