Respiración 4*4*4*
Objetivo: Armonizar y relajar cuerpo y mente mediante la respiración.
Lograr la relajación del cuerpo en general y aquietar la mente a través de un ejercicio sencillo de respiración con mensajes encaminadas aflojar partes que tensamos antes de dormir y nos impiden conciliar el sueño.
Recomendación: Estar CONSCIENTE de los estimulantes que ingieres como café, refresco de cola, bebidas con cafeína, pastillas, etc., y que te impiden dormir. Al reducirlos será más fácil obtener resultados.
Consejo: Enunciar algo afirmativamente quiere decir que el enunciado omite la palabra “no”.
Antes de empezar toma en cuenta lo siguiente:
Inicia acostado boca arriba en tu cama. Este ejercicio se basa en tu capacidad para respirar. Por lo tanto, primero verifica si estás respirando correctamente. Coloca las manos en tu abdomen e inhala profundamente. Ahora exhala y observa qué pasó con tu abdomen.
Al inhalar, debió expandirse y al exhalar, retraerse. Ésta es la forma correcta de respirar. Práctica, si es necesario, varias veces hasta que lo logres y te sientas cómodo.
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Respira un par de veces y detecta cómo está tu cuerpo. Ve soltando los músculos que sientas más tensos. Respira de nuevo y siente cómo el oxígeno te va relajando para llevarte a un sueño profundo.
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Respira en cuatro tiempos, cuenta mentalmente 1, 2, 3, 4; si se te dificulta sostener cuatro tiempos, empieza con tres, sostenla y lentamente exhala en cuatro tiempos. Otra vez, inhala en cuatro tiempos, sostén en cuatro tiempos y exhala en cuatro tiempos. Con esto empiezas a relajarte y se va acallando tu actividad mental.
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Una vez más, respira en cuatro tiempos y piensa en una frase como “enseguida me quedo dormido plácidamente”, “duermo profundamente” o “es fácil dormir y descansar”. Escoge la frase que más te guste o elabora la tuya. Sólo cuida que esté formulada en presente simple, positivo y afirmativo.
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Respira en cuatro tiempos pensando en tu frase, sosteniendo cuatro tiempos, exhalando en cuatro tiempos. Respira y piensa en tu frase, sostén cuatro tiempos, exhala en cuatro tiempos.
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Si necesitas un poco más de relajación, repite lo que acabas de hacer y además de decir la frase en tu mente, visualízate a punto de dormir. Te ves totalmente relajado, tranquilo y cayendo en un profundo sueño. La secuencia sería: respiras en cuatro tiempos, repites tu frase, sostienes cuatro tiempos, te visualizas cayendo en un sueño profundo y sueltas en cuatro tiempos. Repítelo una vez más.
Ponte cómodo, en la posición en que te gusta dormir, y prepárate para tener dulces sueños mientras sigues pensando en tu frase. Poco a poco caerás en un sueño profundo.
